Vitamina C. Alimenti o integratori?

In questo particolare periodo pandemico mi sono più volte chiesto come fare per migliorare sensibilmente le difese del mio sistema immunitario.

Ascoltando alcuni video di medici e leggendo i consigli dell’Istituto Superiore di Sanità, mi sono convinto dell’importanza di integrare nella mia alimentazione quotidiana più vitamina C.

Di seguito racconto come integro e dove acquisto la vitamina c.

Cos’è la vitamina C?

La vitamina c, tecnicamente chiamata acido ascorbico, è una vitamina che, assunta quotidianamente in quantità giuste, offre al nostro organismi molteplici benefici.

A cosa serve la vitamina C?

Essa aiuta principalmente a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo).

Ciò equivale a dire che chi assume la giusta dose di vitamina C invecchia più lentamente. E già questo offre a questa preziosa vitamina tutto il mio massimo rispetto.

Ma non solo questo.

Secondo le autorità scientifiche sanitarie italiane, il giusto livello di vitamina assunto quotidianamente offre altri importanti vantaggi : aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni, consente di mantenere la salute di denti e gengive, facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale, partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo, aiuta a mantenere sana la pelle, aiuta la cicatrizzazione delle ferite.

La vitamina C viene prodotta dal nostro organismo?

No. Il nostro organismo non la produce, pertanto la carenza di vitamina va assunta attraverso una alimentazione equilibrata o anche attraverso integratori.

Quali alimenti contengono vitamina C?

“Frutta e verdura bisogna mangiar”..dice il vecchio saggio Mister Potato nella famosa serie di cartoni animati ed in effetti da frutta e verdura non si sfugge. Per chi come me non mangia tanta frutta e verdure è una bella scoperta.

Gli alimenti ricchi di questa vitamina sono: peperoni rossi e verdi, kiwi, arance e agrumi in genere, fragole, pomodori, ribes nero, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci e patate.

Quanta vitamina C bisogna assumere quotidianamente?

Le quantità di vitamina C che bisogna assumere al giorno, secondo la Società Italiana di nutrizione (Sinu), variano a seconda dell’età o a seconda che si è in gravidanza o in allattamento. Più nel dettaglio questa la quantità giornaliera di vitamina consigliata:

• da 1 a 3 anni di età: 35 milligrammi (mg)
• da 4 a 6 anni: 45 mg
• da 7 a 10 anni: 60 mg
• da 11 a 14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
• da 15 e più: maschi 105 mg; femmine 85 mg
• in gravidanza: 100 mg
• in allattamento: 130 mg

Secondo fonte ISS il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 mg in gravidanza).

Dunque, considerando che la mia età è decisamente superiore a 15 anni per me ci vorrebbero un 70-100 milligrammi di vitamina al giorno.

Quali e quanti alimenti devo mangiare per assumere la quantità ottimale di vitamina C?

Considerando la quantità di vitamina C che hanno 100g dei seguenti alimenti (fonte USDA, ovvero Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America):

• peperoni rossi: 127,7 mg di vitamina
• kiwi: 92,7 mg
• arancia: 45 mg
• fragole:58,8 mg
• pomodori: 13,7 mg
• ribes nero: 181
• Broccoli: 77 mg
• cavoli: 36,6 mg
• Spinaci: 54 mg
• patate: 19,7 mg

Dovrei dunque assumere una ottantina di grammi di peperoni, 100 g. o poco più di kiwi, 200 grammi di arance, un paio di centinaia di grammi di fragole, quasi un chiletto di pomodori, mezzo kilo e più di patate o 200 grammi circa di spinaci.

Direi che si tratta di un’impresa non impossibile.

Integratori di Vitamina C

La vitamina C può essere assunta anche mediante integratori. Non è sempre facile assumere quotidianamente gli alimenti consigliati, almeno per me, che sono preso da 1000 impegni.

Quando non posso fermarmi a mangiare bene e sano ho scoperto alcuni integratori che fanno al caso mio, ovviamente dopo essermi fatto consigliare la mio medico curante.

Attenzione all’ipervitaminosi

Se usate integratori anche voi fate attenzione al dosaggio contenuto di vitamina nella pillola. Ho infatti scoperto che la quantità di alcune compresse di vitamina C eccede di gran lunga in fabbisogno quotidiano consigliato dall’Istituto Superiore della Sanità.

Eccessi di vitamina potrebbero far incorrere in ipervitaminosi con conseguenze non positive. L’ipervitaminosi è, infatti, una sindrome tossica provocata dalla somministrazione di eccessive dosi di vitamine.

Secondo quanto scrive l’Humanitas un’assunzione eccessiva di vitamina C, o acido ascorbico – che può essere causata da una dieta sbilanciata o da un abuso di integratori – può generare problemi ai reni, con formazione di calcoli, o un’overdose di ferro dal momento che la vitamina C ne favorisce l’assorbimento.

Un eccesso di vitamina C può portare a sintomi come mal di testa, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, gastrite e crampi addominali, ma anche debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore.